El propósito de este artículo es comprender correctamente el problema del exceso de peso, priorizar la solución a este problema y determinar la dirección del movimiento en el camino hacia la pérdida de peso. Corto para responder a la pregunta.Como perder peso»
¿Es sobrepeso?
No todos los que decidieron luchar contra los kilos de más, realmente son superfluos. La valoración subjetiva del propio cuerpo a menudo no se confirma con datos objetivos sobre la presencia de sobrepeso.
En la búsqueda de la perfección física, muchos a menudo logran cumplir con una determinada imagen, y todo lo que se separa de ella se considera superfluo, y en este caso basta con corregir la figura con la ayuda de cargar ciertas partes del cuerpo.
Por esta razón:
Paso 1. Cálculo según parámetros anatómicos y constitucionales y determinación de su estado por peso
Para diagnosticar la obesidad, utilice el índice de masa corporal (IMC) recomendado por la Organización Mundial de la Salud:
IMC \u003d peso corporal (kg) / altura (m²).
Si, de acuerdo con los resultados de los cálculos, cayó en la categoría de sobrepeso, debe comprender que en el futuro, manteniendo su estilo de vida y dieta habituales, ya puede pasar al grupo de obesos. Las medidas para reducir el peso deben iniciarse inmediatamente.
Paso 2. Motivación
meta para bajar de pesofundamentalmente no es diferente de cualquier otro objetivo. Este es un concepto estratégico.logro del objetivo, y tambiénretener el resultadoes necesario comenzar cada camino precisamente definiendo la meta de ese camino.
Primero, necesitamos separar los términos meta y objetivo. Bajar de peso es una tarea por resolver, responde a la pregunta: "¿Qué hacer? ". Y el objetivo de perder peso debe responder a la pregunta: "¿Por qué es necesario comenzar todo esto? "
Al perder peso, puede determinar el objetivo a través de la motivación. Debe ser realizado por la persona misma, solo entonces se puede contar con la resistencia a las pruebas y tensiones que inevitablemente acompañan a todos durante el período de pérdida de peso.
Cada uno tiene su propia motivación.
- Salud. El exceso de peso es principalmente una amenaza para la salud: el riesgo de diversas enfermedades de los sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo, enfermedades del sistema musculoesquelético, sistema genitourinario, lesiones cutáneas, enfermedades endocrinas.
- Ampliación de las capacidades físicas.: Mayor facilidad para realizar las actividades físicas diarias normales (más facilidad para subir escaleras, tareas domésticas, fácil caminar), la oportunidad de practicar su deporte favorito, actividades al aire libre, turismo activo, etc.
- Yotros fines, que son un serio incentivo para muchos:
- volver al vestuario habitual,
- Estilo de vestir,
- estar en la tendencia de las tendencias de la moda,
- Sea un objeto de orgullo para usted y sus seres queridos, etc.
Una vez definida la meta, hay que cultivarla constantemente para que en tiempos de crisis, cuando es "sin lugar a dudas" y existe la tentación de detenerse a mitad de camino, haga el papel de ambulancia para reavivar la voluntad de vencer.
Paso 3. Encontrar las causas de la obesidad y eliminarlas
Inmediatamente debe considerar que es correcto hacerlo bajo la guía de un curador médico competente.
La razón principal por la que se produce la obesidad es que la ingesta de energía de los alimentos supera su consumo y se acumula en las células grasas (adipocitos). Y esto puede ser el resultado de varios factores.
Desnutrición: tanto cuantitativa como cualitativa
En primer lugar, quiero señalar que un enfoque competente excluye la pérdida de peso rápida (más de 5 kg por mes, óptimamente 2-3 kg por mes).Las indicaciones para perder peso en una semana son ingenuas y hablan de la necesidad urgente de hacerlo para quienes lo solicitan. El largo tiempo que los kilos de más se han acumulado en el cuerpo sugiere un proyecto a largo plazo para deshacerse de ellos de manera segura.
A menudo se escucha el argumento en la forma:Como poco, pero aún me siento mejor..
Si se arroja un exceso, significa que vino con exceso de comida.
La forma más fácil y efectiva de evaluar adecuadamente su dieta habitual es llevar un diario de alimentos de 2 semanas. Debe reflejar:
- hora de comer,
- cantidad y composición de las comidas ingeridas,
- la cantidad de líquido libre que bebe
- Tiempo y cantidad de alcohol consumido.
La información sobre el estado de los alimentos consumidos (después del estrés psicológico, antes y después de la actividad física) también es útil para un mayor análisis y trabajo en el desarrollo de hábitos alimentarios correctos.
El análisis del diario de alimentos y los ajustes dietéticos debe ser realizado por un nutricionista en base al cálculo de las necesidades diarias de una persona específica, ya que esto tiene en cuenta las características individuales, las características fisiológicas, el estrés del hogar, el uso de un automóvil para el transporte y el nivel. de actividades fisicodeportivas etc.
Es importante distribuir correctamente el contenido energético de los alimentos a lo largo del día: la comida más calórica debe caer en el momento del día de máxima actividad física, cuando se puede aprovechar al máximo.
Errores nutricionales comunes:
- falta de desayuno
- Bocadillos en la carrera
- Cenas que, en cuanto a valor energético, en ocasiones superan las necesidades fisiológicas diarias.
Recomendaciones generales para una nutrición adecuada para adelgazar
- Se debe lograr un déficit calórico de 500-700 kcal/día o alrededor del 30% de la ingesta calórica total calculada.
El valor energético diario no debe caer por debajo de 1200 kcal para mujeres y por debajo de 1500 kcal para hombres.
Reducir la ingesta diaria de calorías por debajo de estos números es incierto, sin sentido a la larga, ya que los kilogramos rápidamente perdidos modifican el metabolismo de tal manera que el cuerpo, para alimentarse de él después del final de las pruebas nutricionales, comienza a trabajar intensamente. restaurar lo que se ha perdido.
- Las comidas deben tomarse en porciones pequeñas con la mayor frecuencia posible (cada 2, 5-3 horas). Es recomendable tener la última comida a más tardar a las 7 p. m. o, alternativamente, a más tardar 3 horas antes de acostarse.
Coma despacio y mastique bien. En este caso, los nutrientes ingeridos con los alimentos tienen tiempo de "señalar" el centro de saciedad. La prisa por comer conduce al hecho de que la señal de saciedad llega demasiado tarde cuando el estómago está lleno, es decir, cuando el estómago está lleno. hLa persona ya se ha mudado.
La cocina japonesa y otras cocinas asiáticas, en las que se utilizan palillos para comer, son muy significativas en este sentido.
Primero, es parte de su filosofía de vida, donde la comida es casi un ritual que afecta la salud y la longevidad.
En segundo lugar, los palos no le permiten tomar una porción grande, pero tanto como una persona puede masticar por completo.
También aumenta el tiempo que se tarda en comer y le da al cuerpo una señal de que está lleno justo a tiempo; esto significa que la sensación de saciedad se produce después de comer una porción mucho más pequeña de la comida que con una comida rápida.
- Promueve la pérdida de peso y aumenta la ingesta de agua.- Se recomienda beber 500 ml de agua antes de cada comida principal.
- Para excluir la estimulación innecesaria del apetito y el trabajo de los órganos digestivos, la dieta debe estar ausente de alimentos estimulantes:caldos fuertes, encurtidos, adobos, frituras, especias picantes, alcohol.
- Debe prestarse especial atención a la exclusión de las bebidas alcohólicas., que en sí mismos son alimentos ricos en calorías: el contenido energético de 100 g de alcohol es de 700 kcal, lo que corresponde aproximadamente al valor energético de 100 g de mantequilla.
Inactividad física (un estilo de vida sedentario)
La actividad física es una parte importante para lograr el equilibrio energético deseado, tanto durante el período de pérdida de peso como para mantener el peso una vez que se ha logrado el resultado.
Los ejercicios para bajar de peso deben ser:
- dosificado;
- construir gradualmente
- puede ser moderado (realizado durante 1 hora sin fatiga);
- puede ser intenso (el cansancio aparece después de 30 minutos de ejercicio).
El programa de adelgazamiento recomienda: 4-5 horas semanales de actividad física de intensidad moderada o 2, 5-3 horas semanales de actividad física de intensidad vigorosa. El consumo de energía con tales cargas es de 2000-2500 kcal.
- Sal a caminar 30 minutos todos los días. Uno de los mejores tipos de actividad para bajar de peso es la caminata a intervalos: 2 a 3 minutos. al ritmo habitual, luego 2-3 minutos. Acelere, luego disminuya el ritmo y cambie a un ritmo normal (2-3 minutos). O caminar 15 minutos.
- Juegos deportivos durante 45 min (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- 5 veces a la semana durante 1-1, 5 horas: natación, modelado, aeróbicos, tenis, etc.
- Clases en el gimnasio con pesas para aumentar la masa muscular.
Es mejor alternar diferentes tipos de actividad física.
La forma más efectiva de reducir el peso corporal es perder grasa antes del desayuno mientras se hace ejercicio. Durante el entrenamiento diurno y nocturno, se recomienda comer al menos 3 horas antes.
Violación de las glándulas endocrinas.
trastornos hormonalesson la causa de la obesidad5-10%Casos. Si el programa de pérdida de peso holístico tradicional (dieta saludable, actividad física) no produce un efecto positivo, se debe consultar a un endocrinólogo.
El médico llegará a su conclusión basándose en los datos y resultados del examen.investigación de laboratorio, que proporcionan información sobre la función de los órganos endocrinos (glándula tiroides, glándulas suprarrenales, gónadas, parte endocrina del páncreas).
Con base en la información recibida, el endocrinólogo puede elaborar un plan de medidas terapéuticas y preventivas.
Lo que es importante tener en cuenta al comenzar a perder peso
- Uno en el campo no es un guerrero. Necesitan apoyo profesional de especialistas (nutricionista, fisioterapeuta, endocrinólogo, psicólogo) y personas cercanas. Juntos sois fuertes.
- Todos sus esfuerzos, los esfuerzos no pasarán desapercibidos, el resultado será seguro.
- Siempre vale la pena recordar tu meta y los motivos que te llevan a ella.
- No te relajes cuando obtengas el resultado que deseas. No se separe de los hábitos recién adquiridos de una nutrición adecuada y un estilo de vida activo: los kilos de más siempre están en guardia.